野菜たっぷりキーマカレーのレシピ｜セロリ1株を丸ごと刻む、冷凍ストック向き8人分

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📒この記事でわかること

• セロリ1株・玉ねぎ・にんじん・ピーマン・しめじを全部みじん切りにする「野菜を食べるキーマカレー」の作り方
• 炒め油なし、野菜の水分とトマト缶で煮込むときの順番とコツ
• 2人前ずつ小分けにする冷凍ストックのやり方と、卵黄・タバスコなどの味変

僕が40代後半のとき、大腸の病気で入院したことがある。

退院してから食生活を見直すなかで、大好きなカレーをアレンジして生まれたのが、この野菜たっぷりキーマカレーだ。

当時の僕たちは結婚して20年ほど。

仕事、仕事、たまに趣味という毎日で、仕事柄どうしても外食が多かった。

たまの家ごはんも手軽な肉料理が中心で、野菜は「添え物」くらいの扱いだったと思う。

40代半ばを過ぎたあたりから、僕は「どうも体が重い」、妻は「お腹がスッキリしない日が多い」と、2人とも何となく不調を感じるようになった。

健康診断では「要経過観察」の項目が年々増え、特に食物繊維の不足を指摘されていた。

そこで外食を減らし、サラダや蒸し野菜、鍋料理を食卓に並べるようになり、少しずつわが家の「腸活」が始まった。

ある日、スーパーで大株のセロリを見かけて、ひらめいた。

「セロリって食物繊維が多いよね！カレーにしてみよう！」

とはいえ、カレーにセロリは具材として合わない気もする。

そんな話をしていたら、妻が「キーマカレーなら、どう？」とヒントをくれた。

定番の玉ねぎ、甘みのにんじん、彩りと風味のピーマン、菌活のしめじ、そして主役のセロリ。

これを全部みじん切りにすれば、カレーにもなじむし食べやすくなるのでは、と考えたわけだ。

帰宅してから、フードプロセッサーは使わず包丁でひたすら刻んだ。

刻んだ野菜は、用意した豚ひき肉の3倍以上の量になった。

「こんなに大量の野菜、本当にカレーになるのか？」と不安になりながら炒めて煮込むと、鍋は野菜の水分で満たされ、甘い香りの蒸気が立ちのぼってきた。

そこへカレー粉を合わせてできあがったのが、「野菜を食べるキーマカレー」である。

一口食べた妻は目を丸くして、「すごいインパクトだね。でも、全然野菜の青臭さがない」と言った。

「本当に？セロリひと株も入っているの？」と不思議がっていたのを覚えている。

それ以来、このカレーはわが家の定番になり、一度に大量に作って小分けで冷凍するのが習慣になった。

食べ過ぎて胃がもたれることがなくなり、僕も妻もお通じがよくなって、体が軽くなったと感じている。

妻も「体の内側からキレイになっている感じがする」と言っていた。

あくまでわが家の実感だが、無理なく、おいしく野菜をたくさん食べられる一皿になっている。

野菜を食べるキーマカレーの作り方

実践レシピ

見た目からインパクトのあるキーマカレーだ。

ひき肉と見分けがつかないほど細かくした野菜が、ぎっしり詰まっている。

調理時間の目安は約90分（みじん切りの時間を含む。手順から見た目安で、刻む速さによって前後する）。

冷凍ストック分も合わせて、8人前のレシピである。

🥬 材料（8人分・冷凍ストック分を含む）

• 豚ひき肉：500g
• にんにく：4かけ
• 生姜：大1かけ
• 玉ねぎ（大）：2個
• にんじん（大）：2本
• セロリ：1株（葉も使う）
• ピーマン：3個
• しめじ：2株
• カットトマト缶：1缶（400g）
• ローリエ：2枚
• カレールゥ：お好みのもの8皿分
• カレー粉：100g
• カレースパイス：お好みで
• 水：100〜150ml（煮込み用・調整用）
• ハチミツ：お好みで
• 塩：野菜の下味用に適量

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🥣 使用する道具

• ある程度深さのある鍋

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🍳 作り方

1. 野菜、にんにく、生姜をすべてみじん切りにする。セロリの葉も刻み、仕上げ用に別にしておく。刻んだ野菜には、それぞれひとつまみの塩をふっておく。
   
   
2. 鍋に豚ひき肉を入れて火にかける。炒め油は使わず、肉から出てきた脂でにんにくと生姜を一緒に炒める。ヘラで切るようにほぐし、香りが立って肉がパラパラになるまでしっかり火を通す。
   
   
3. 玉ねぎを加えて炒め合わせる。あめ色までは炒めず、表面に透明感が出ればOK。
   
   
4. にんじんを加えて炒める。玉ねぎと同じく炒めすぎない。
   
   
5. セロリとピーマンを加えて炒め、最後にしめじを加える。この3つはサッと炒めるだけで十分。
   
   
6. 野菜から水分が出てきたらトマト缶を加えてひと煮立ちさせ、トマトの酸味を飛ばす。慣れないうちは、ここで水100〜150mlを加える。
   
   
7. 中火にしてローリエを加え、全体を混ぜながら煮込む。人参とセロリが好みの食感になったら火を止める。
   
   
8. 火を止めた状態でカレールゥとカレー粉を加え、よく溶かす。スパイス感がほしければ、ここでカレースパイスを足す。
   
   
9. 完全に混ざったらセロリの葉を加え、ハチミツで甘みをプラスする。
   
   
10. 再び弱火にかけ、焦げつかないように時々混ぜながら5〜7分煮込んだら完成。ご飯の上全体にかけ、卵黄をのせていただきます！

失敗しないコツ

① 野菜は肉より少し大きいくらいまで細かく刻む

気が遠くなる作業だが、玉ねぎ、にんじん、セロリ、ピーマン、しめじは、なるべく同じ大きさに徹底的にみじん切りにする。

大きさがそろうと火の通りが均一になり、ひき肉とのなじみもよくなる。

フードプロセッサーを使ってもいいが、僕は好みの大きさがあるので、包丁でひたすら刻んでいる。

包丁で刻むと野菜の水分が出すぎず、食感がよく仕上がる。

② ひとつまみの塩で野菜の水分を引き出す

刻んだ野菜にひとつまみの塩をふっておくと、炒めたときに野菜そのものから水分が出てくる。

この水分で煮込むことで、野菜の旨みが凝縮したスープになる。

水を最初から多く入れると味がぼやけやすいので、水は慣れないうちの調整用と考えよう。

③ ひき肉は油なしでしっかり炒める

ひき肉は炒め油を使わず、肉から出る脂だけでしっかり炒めて旨味を閉じ込めてから野菜と合わせる。

こうすると、野菜がたっぷりでも肉の存在感がちゃんと残る。

④ 煮込みすぎず、仕上げは焦げに注意

長時間煮込むと野菜の食感がなくなってしまう。

目安は、人参とセロリが好みの食感になっていればOK。

ルゥを溶かしたあとはかなり濃くなるので、弱火で時々混ぜて焦げつかせないようにしよう。

晩酌おじ「」

楽しみ方・食べ合わせ

ご飯の上全体にカレーをかけて、卵黄をトッピングするのが最近のお気に入りだ。

この卵黄をいつ崩すか、それがまた楽しみの1つになっている。

途中でタバスコをかければ、辛酸っぱい味に変わる。

ウスターソース、中濃ソース、とんかつソース、醤油など、その時の気分で味変するのもおすすめだ。

生パセリを散らすと清涼感がアップするので、特に夏場に試してほしい（今回はドライパセリで我慢した）。

小ねぎを散らせば、さらに野菜の量を増やせる。

冷凍ストックで注意していること

できあがったら、食べる分とストック分を分け、ストック分は2人前ずつ小分けにして冷凍している。

小分けにすると冷凍までの時間が短くなり、次に食べるときの解凍も早くなる。

ただし冷凍での保存期間は、容器や冷凍庫の状態によって変わるため、食べる前ににおいや見た目、経過日数を確認すること。

• カレーを十分に冷ましてから冷凍庫へ入れる
• 清潔で乾いた保存容器や保存袋を使用する
• 取り分けるときは、清潔なお玉やスプーンを使う
• 一度解凍したものは再冷凍せず、食べる分だけ解凍する
• 長時間室温に置いたものは、保存容器へ戻さない
• 少しでも異変を感じた場合は食べない

なお、トッピングの卵黄は冷凍せず、食べる直前にのせよう。

よくある質問

セロリが苦手でも食べられる？

みじん切りにして煮込むことで、セロリ特有の青臭さはほとんど感じなくなります。セロリとピーマンの爽やかな風味がほんのり残る程度なので、まずはこのレシピの分量で試してみてください。

ホールトマト缶でも作れる？

ホールトマト缶でも作れます。その場合は、あらかじめトマトを潰してから加えてください。

ハチミツやローリエがない場合は？

ハチミツが苦手な場合は、ジャムや季節のフルーツで甘みを足しても大丈夫です。ローリエは省いても作れますし、お好みのハーブに替えても構いません。

まとめ

野菜たっぷりキーマカレーは、セロリ1株をはじめ、ひき肉の3倍以上の野菜を全部みじん切りにして作る、わが家の定番カレーだ。

炒め油を使わず、塩で引き出した野菜の水分とトマト缶で煮込むので、野菜の甘さと旨みがしっかり味わえる。

8人分を一度に作り、2人前ずつ冷凍しておけば、忙しい日のランチにも重宝する。

実はつい先日、妻から「この前のランチで冷凍ストックが無くなった…」と報告があった。

急いで車をスーパーに走らせたものの、大株のセロリが見つからず、しばらく作れていない。

あぁぁ、書いているうちに食べたくなってきた。

セロリの大株を探しに行こう！